God søvnhygiene

 

Jeg driver å sjekker ut forskjellige tips og råd for å kunne ha en god natts søvn.

Søvn er noe jeg sliter mye med, og jeg bruker faste medisiner for å klare å sove.

Jeg har egentlig ikke tenkt så mye over det med god søvnhygiene, men etter tirsdagens legebesøk der dette ble mye snakket om, måtte jeg lese litt på nettet om akkurat dette.

Tipsene er i ivertfall verdt å teste ut om man sliter med søvnen, eller rett og slett bare ønsker seg en god natts søvn.


Søvnhygiene er det å følge enkle og fornuftige retningslinjer for å oppnå god og effektiv søvn. God søvnhygiene er grunnlaget i behandling og forebygging av visse typer søvnforstyrrelser, spesielt vanskeligheter med å få nok søvn. Søvnproblem og søvnighet på dagtid kan indikere dårlig søvnhygiene.

Råd om god søvnhygiene tar hensyn til kunnskap om de rollene som homeostatiske faktorer, atferd/vaner og døgnrytmene spiller i søvnkontroll. Leger og klinikker gir råd til pasienter og familier basert på kjennskap til den enkeltes situasjon. Punkt som kan taes med inkluderer:

Tidspunkt:
-Prøv å stå opp til samme tid hver dag.
-En eventuell blund på dagtid bør være kort, og avviklet før kl. 15.

Forberedelse:
-Bruk lite eller ingen koffein eller nikotin om kvelden, om de affiserer søvnen.
-Unngå fjernsyns- og dataskjermer minst den siste timen før leggetid.
-Unngå stimulerende mentale og fysiske aktiviteter like før leggetid.
-Det kan hjelpe gradvis å minke lysnivået i timene før leggetid.

Miljø:
-Soverommet bør være stille og svalt.
-Det bør være helt mørkt i soverommet, og små nattelys i gangen og på badet er bedre enn sterkt lys om natten.

 

 


 

 

Gode råd for god søvn:

 Prioritér søvnen!
Gi deg selv lov til å legge deg! Gjør søvnen til en prioritert oppgave på listen over ting som skal gjøres. Selv om du føler at det er masse du skulle ha gjort, blir det lite effektivt dersom du ikke sover nok.

Legg fra deg det vanskelige
Slapp av i god tid før du går til sengs. Prøv å unngå å skulle hanskes med vanskelige problemer eller bekymringer rett før leggetid, -ta tak i det tidligere på dagen, ellers er det lett å bli liggende og gruble.

Innarbeid faste kveldsritualer
Kan du huske hvordan du ble trøtt av kveldsrutinene som barn? Dersom du venner deg til å gjøre de samme tingene rett før du legger deg, får kroppen og hjernen din signaler om at det nærmer seg sovetid.

Lev regelmessig
I perioder med dårlig søvn er dette ekstra viktig. Din biologiske klokke fungerer best når du legger deg og står opp til omtrent samme tid, -også i helgene! Selv om du kom deg sent i seng kvelden før, og selv om du har hatt vanskelig for å sove. Det virker nok nådeløst, men om kvelden vil du være trøtt, kanskje trøtt nok til å sove natten gjennom. Når du har klart å holde ut slik i mange nok dager får du regulert rytmen inni deg så du blir søvnig og våken til de riktige tidene.

 

Mosjonér litt hver dag
Regelmessig mosjon hjelper deg med å kvitte deg med anspenthet og stress og gir en behagelig ro etterpå. Men ikke mosjonér for tett opptil leggetiden, da kan det være vanskelig å falle i søvn.

Ha avslappende omgivelser
Skap et beroligende sted å sove: Sørg for et mørkt, kjølig og rolig soverom.

Ligg godt!
Har du søvnproblemer, kan det lønne seg å investere i en komfortabel madrass som gir bra støtte. Det kan være vanskelig å få sove godt på en madrass som er for hard eller for bløt, klumpete eller for liten!

Ikke legg deg stappmett
Spis litt, men ikke for mye kveldsmat.

Unngå stimulanter
Unngå kaffe, te og cola de siste fire timene før sengetid. Begrens røyking om kvelden, nikotin gjør det vanskeligere å få sove.

Ikke bruk alkohol som sovemiddel
Alkohol er et dårlig sovemiddel. Selv om en drink gjør det lettere å sovne inn om kvelden, gjør alkoholen søvnkvaliteten dårligere. Du vil også lettere våkne tidligere og får vansker med å sovne inn igjen.

La soverommet være reservert for søvn og sex
Sex kan imidlertid både fremme og hemme søvntrangen. Menn sover som regel godt etter sex, mens kvinnene ofte kan kvikne til. Ikke bruk soverommet som hobbyrom, kontor eller tv-stue.

Unngå regelmessig bruk av sovemidler
Sovepiller fører ikke til en normal søvn, det er fort gjort å bli avhengig av dem slik at du stadig trenger høyere dose. Noen sovemedisiner gjør deg dessuten trøtt dagen etterpå.

Prøv å lese i en virkelig kjedelig bok
Slukk lyset når du merker at øyelokkene blir tunge. Hvis du ikke har sovnet i løpet av en halv time skal du stå opp igjen i steden for å ligge og vri deg. Sett deg i en stol, les litt, slapp av, og legg deg igjen etter en halv times tid.

Sky snorkeren
Dersom partneren snorker, er det bedre å sove hver for seg enn å lide av kronisk søvnmangel!

 

Men: Grip fatt i årsaken. Det er mange årsaker til søvnmangel, både psykiske og fysiske sykdommer. Dersom søvnproblemene har en bestemt årsak, er det viktig å ta fatt i den!

 

Kilder:  Wikipedia
             Lommelegen

 

 

Håper noen av disse tipsene kan være til hjelp for noen, og meg da selvsagt! : )



God natt å sov godt   : )

 

 

Ingen kommentarer

i might find myself

Dato: 12.03.2011 Klokken: 22:10

dette blogginnlegget var kjempenyttig! jeg sliter masse med søvnen min, men ser her at jeg ikke er noe flink på å passe på søvnen heller.

♥ m a e n g / /

Dato: 12.03.2011 Klokken: 22:20

utrolig smart og nyttig innlegg :D interessant å lese!

Miss AJ

Dato: 13.03.2011 Klokken: 14:11

i might find myself: Det la jeg også merke til, at jeg ikke var noe flink i å passe på søvnen min.. Vi må nok passe bedre på nå :)

Skriv en ny kommentar

Miss AJ

Glade dager, tunge dager. Humor og glede, trist og vanskelig. Psyk med mye galgenhumor! Kjedelig.Dønn seriøst. Veldig useriøst. Her er det mye rart med andre ord :) PS:Dere kan gjerne gulpe opp idiotiske og usakelige kommentarer, men ikke forvent at jeg tar meg nær av dem! leser bloggen nå:)

bloglovin

KATEGORIER

ARKIV


hits